Le occhiate al forno con patate e zucchine profumate con menta sono un piatto fresco e delicato a base di pesce, che si prepara in fretta e senza difficoltà e che sicuramente vi piacerà.
Consumare pesce è salutare e quella di mangiare pesce due o tre volte a settimana, è sicuramente un’abitudine che ciascuno di noi dovrebbe avere.
Le occhiate, in particolare, sono un tipo di pesce magro, contengono proteine ad alto valore biologico, mentre nelle loro carni non è presente glutine o lattosio. Esse contengono poi alti livelli di vitamina D, ed è apprezzabile l’apporto di ferro, zinco, potassio, fosforo e iodio.
Per questa tipologia di pesce non si ha il rischio di accumuli elevati di mercurio nelle sue carni, in quanto le occhiate non diventano mai di grandi dimensioni. E quindi, anche nel caso di consumo di esemplari adulti, si troveranno comunque basse percentuali delle sostanze suddette.
In questa ricetta il pesce, cotto al forno, mantiene bene le sue sostanze nutritive e il risultato è una pietanza morbida e umida al punto giusto, che mantiene i suoi umori e che cuoce grazie al vapore che da esso stesso viene rilasciato in cottura.
A dare una fresca nota profumata vi sono menta e limone, che si sposano alla perfezione anche con patate e zucchine che costituiscono un ottimo accompagnamento al piatto.
Puoi iscriverti al mio nuovo canale YOUTUBE, cliccando qui. riceverai la notifica ogni volta che pubblico nuove video ricette.
Ingredienti
Occhiate al forno con patate e zucchine
- Energia 633,92 (Kcal)
- Carboidrati 19,91 (g) di cui Zuccheri 6,86 (g)
- Proteine 59,68 (g)
- Grassi 34,70 (g) di cui saturi 7,16 (g)di cui insaturi 7,45 (g)
- Fibre 2,20 (g)
- Sodio 200,36 (mg)
Valori indicativi per una porzione di 300 g elaborati in modo automatizzato a partire dalle informazioni nutrizionali disponibili sui database CREA* e FoodData Central**. Non è un consiglio alimentare e/o nutrizionale.
* CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Strumenti
Occhiate al forno con patate e zucchine
Passaggi
Occhiate al forno con patate e zucchine
Per preparare le occhiate al forno con menta, patate e zucchine, foderare una leccarda da forno con carta forno e disporvi sopra le patate già lavate, pelate e tagliate a fettine sottili con la mandolina.
Pulire poi zucchine e cipollotto e tagliare anch’essi sottilmente, usando la mandolina anche per le zucchine.
Per il cipollotto fresco, sarà sufficiente affettarlo col coltello.
Distribuire uniformemente le verdure sulla teglia.
In una ciotolina unire l’olio extra vergine d’oliva, una presa di sale fino, origano, pepe nero, le foglie di menta spezzettate (lasciandone qualcuna da mettere all’interno delle pance), un aglio tritato finemente e la buccia di un limone non trattato grattugiata.
Dovrete ottenere un’emulsione ben saporita sia di sale che a livello di profumi.
Se si preferisce, l’aglio può essere messo a pezzi più grandi in modo da evitare poi di mangiarlo.
Versare un poco di emulsione sulle verdure.
Pulire i pesci lavandoli sotto l’acqua corrente ed eliminando poi coda e pinne.
Tamponare l’interno delle pance con carta assorbente.
Poi versarvi dentro con 1 cucchiaio di emulsione, un ciuffetto di menta e una fetta di limone.
Distribuire in superficie ai pesci ancora emulsione, coprire la teglia con carta forno a contatto e poi con alluminio e cuocere a 200 gradi, in forno statico, preriscaldato per circa 30 minuti.
I primi 20 minuti tenere la leccarda al livello medio basso, poi per gli ultimi 10 minuti di cottura, sollevarla di un livello e togliere la copertura, stando sempre attenti a che le verdure non brucino.
Per accertarsi dell’avvenuta cottura, aprire un pesce sollevandone un lato con una forchetta entrata dall’apertura della pancia.
Quando si aprirà facilmente e le carni del pesce saranno bianche senza tracce di sangue, il pesce potrà essere tolto da forno.
Servire il piatto caldo con un filo d’olio e grattugiando sui filetti di pesce pulito, buccia di limone a crudo e con menta fresca spezzettata.
Le occhiate al forno con patate e zucchine sono così pronte.
E’ meglio consumare subito. Eventualmente conservare in frigo in un contenitore ermetico per un giorno al massimo.
Link sponsorizzati nella pagina
Puoi iscriverti al mio nuovo canale YOUTUBE, cliccando qui. riceverai la notifica ogni volta che pubblico nuove video ricette.
Dosi variate per porzioni
Nella pagina sono presenti link di affiliazione su cui si ottiene una piccola quota dei ricavi, senza variazioni dei prezzi.